aen女性の抜け毛対策のために、積極的に摂りたいミネラルの筆頭格として挙げられるのが、亜鉛です。

ここでは「なぜ亜鉛が女性の抜け毛対策に有効なのか」「どんな効果があるのか」「亜鉛が豊富な食べ物は何か」「亜鉛の吸収率を高めるコツ」などといった内容をお話しします。

また、「亜鉛の過剰摂取の危険性」にも触れていきますので、亜鉛サプリを飲もうとしている人は、その危険性についても把握しておいてください。

■亜鉛が女性の抜け毛対策に有効な理由

nayamu5ではまず、亜鉛がなぜ、女性の抜け毛対策に有効なのか、その理由についてご説明しましょう。

亜鉛は、髪と頭皮の両方に対して、非常に重要な作用を持っている存在です。

私たちの髪や皮膚・筋肉などを作り上げる主成分となる栄養素がたんぱく質であることは広く知られていますが、実は、栄養バランスが乱れていると「せっかくたんぱく質食品を食べても、それを髪や皮膚・筋肉などの細胞を作れるよう変換することがうまくできない」という状態になることがあります。

それをしっかりサポートするのが、亜鉛の役割なんですよ。食べ物から摂取したたんぱく質が体内で分解された後、しっかりと髪や皮膚・筋肉などの細胞の元に変換できるよう、手助けするのです。

つまり亜鉛は「たんぱく質をしっかりと体内で無駄なく生かすために不可欠なミネラル」というわけですね。

■髪の毛の伸びも良くなる!?


亜鉛をしっかり摂ると、髪が伸びるスピードが早くなる、という効果も期待できます。

亜鉛が不足気味の人と、亜鉛をじゅうぶんに摂っている人とを比べると、髪の伸びるペースが倍ほども違う、とも言われているほどですよ。すごいですよね!

■亜鉛を豊富に含む食べ物は?

というわけで、女性の抜け毛対策のためには、髪と頭皮を強力にサポートしてくれる亜鉛の存在が不可欠と言えます。

亜鉛をどうやって摂取すればいいか、というと、サプリで摂ることももちろん可能なのですが、サプリはあくまで「食べ物ではどうしても不足しがちな部分を補助するための栄養補助食品」というスタンスです。
ですから「サプリで摂取していればOK!」などと安易に考えるのではよくありませんよ。

やはり、できるだけ、食べ物からの亜鉛摂取を心がけたいものですね。

亜鉛を多く含む食品としては、以下のようなものが挙げられます。

aenn牡蠣
ホタテ貝柱
豚レバー
牛肉
卵(卵黄)
チーズ
いかなご(こうなご)
わかさぎ
はまぐり
切り干し大根
海藻類
納豆
そら豆
枝豆

 

こうして見ると、亜鉛が豊富な食品は動物性食品が多いので「たんぱく質食品として動物性食品を食べる場合は、上記に挙げた亜鉛豊富な食べ物を選ぶ機会を今までよりも増やす」という形にするといいでしょう。

もちろん、植物性食品でも、亜鉛を摂るよう心がけて下さいね!
また、飲み物では抹茶とミルクココアが亜鉛豊富ですよ。

■亜鉛食品・亜鉛サプリは梅干しと一緒に食べるのがおすすめ!?

umebosi「亜鉛を多く含む食べ物や、亜鉛サプリによって摂取した亜鉛を効率よく生かすなら、梅干しを一緒に食べるのがおすすめ」という説があるのを、あなたはご存知ですか?

実は亜鉛は、ビタミンCやクエン酸などと一緒に摂取すると、吸収率が高まるという特徴があるんですよ。

そして梅干しには、非常に豊富なクエン酸が含まれていますので、亜鉛の吸収率を高めるにはうってつけ、というわけなのです。

ただし、梅干しは「塩分が多い」というデメリットがあることを忘れてはいけません。塩分控えめの食生活がきちんとできている人であれば、1日1粒の梅干しを食べる程度なら何の問題もないでしょうが、「他の食べ物でも塩分は結構摂ってしまっている」という人が、そこにさらに梅干しをプラスして食べるのは考えものです。

要は、「ビタミンCやクエン酸と一緒に摂れば亜鉛吸収率が上がる」というわけですから、梅干しだけにこだわらず「ビタミンC豊富な生野菜やフルーツを食べる」「亜鉛サプリを飲む際は、クエン酸豊富なレモン水などで飲む」「亜鉛豊富な牡蠣やホタテ貝柱を焼いて、クエン酸豊富なスダチやカボスの汁をかける」などといった工夫を心がけてみるといいでしょう。

■亜鉛サプリの摂取について

上記のように、亜鉛を含む食物はいろいろありますが、どうしても日々の生活が忙しくて簡単な食事で済ませてしまう、という場合には、補助的にサプリで摂取することも可能です。
ただ、亜鉛サプリの使用には注意しなければならないこともあります。

■亜鉛の過剰摂取

サプリを飲めば必要な栄養素を手軽に摂取できますが、その手軽さゆえに「過剰摂取」になってしまう危険性があります。
亜鉛は、比較的毒性が低く、副作用が少ないミネラルだと言われていますが、どんなにいいものでも必要な量より過剰に摂り過ぎるのは良くありません。

亜鉛を過剰摂取した場合、吐き気やめまい、胃痛、神経障害などを引き起こす可能性があります。
亜鉛の1日の摂取推奨量は成人女性の場合8mg(成人男性は10mg)となっています。
妊婦さんは2mg追加した量になりますが、上限量には気をつけないといけません。

亜鉛の耐用上限量は、成人女性の場合35mg(成人男性は40~45mg)です。
耐用上限量とは、これを超えると過剰摂取による健康被害が発生する恐れがある、つまり、耐用上限量を超えて摂取することは、リスクを伴うということです。

亜鉛は、女性よりも男性のほうが摂取できる量が多めになっていますので、旦那さんと一緒に飲む場合でも、女性の耐用上限量を超えないようにしましょう。
食べ物からの摂取では、この上限を超えることはほとんどありませんが、サプリならば知らないうちに超えてしまう可能性もあります。

牡蠣100gに含まれる亜鉛の量は13.2mg と言われていますので、大き目の牡蠣を3個から4個食べれば1日の摂取推奨量は十分補えます。
サプリメントは毎日継続することが基本ですが、食事で亜鉛がしっかり摂取できたら、その日は亜鉛サプリは飲まないほうがいいかもしれません。

■亜鉛サプリを飲むタイミング

サプリは、基本的に飲む時間帯やタイミングなどは決められていません。
しかし、亜鉛のサプリは胃に負担がかかりやすいので、空腹時に飲むと吐き気をもよおすこともあります。
食後すぐだと吸収しにくくなりますが、ある程度は胃になにか入れてからのほうが安心です。

■クロムとセレンの過剰摂取が育毛に逆効果?

亜鉛のサプリには、クロムやセレンなどの成分も配合されているものが多いです。
クロムやセレンには、抗酸化作用や皮膚の乾燥を防ぐ効果、代謝を維持する効果などがありますが、サプリで摂取しなくてもふだんの食事で不足する心配はほとんどありません。
むしろ、この2つの成分は、過剰摂取による影響の方が大きいのです。

過剰摂取による副作用としては、吐き気や胃腸障害、下痢などのほかに「脱毛」も含まれています。
薄毛の改善のために飲んだサプリによって、逆に毛が抜けてしまう恐れもあるだなんて・・・!

実際に、アメリカではクロムとセレンが高濃度に含まれたサプリによって、健康被害が報告されているそうです。
ちなみに、成人女性のセレンの1日摂取推奨量は25μg、クロムの1日摂取推奨量は30μgと言われていますので、亜鉛サプリを選ぶ際には、これらの含有量が多すぎないかチェックするようにしましょう。

代表的な健康食品のメーカーであるDHCでも亜鉛のサプリが販売されていますが、その1日分の含有量は亜鉛15mg、クロム60μg、セレン50μgとかなり高めです。
クロムとセレンは、健康維持や若々しさのために配合されているということですので、育毛が目的の人は避けたほうがいいかもしれません。

■抜け毛の改善におすすめの亜鉛サプリ

亜鉛のサプリには、クロムやセレンの配合されたものや、亜鉛の含有量が高すぎるものなどが多いので、なるべくその量が少な目で調整しやすいものを選んでみました。
亜鉛のサプリは価格が安いものが多いですが、より上質なものを選ぶなら、値段の高めな「牡蠣エキス」のサプリや、ほかの育毛成分が配合されたものを選ぶのがおすすめです。

・ネイチャーメイド 亜鉛

*1日摂取目安量:1粒
*1日分の亜鉛含有量:10mg
*クロムやセレンの配合なし
亜鉛の含有量が少な目で、クロムやセレンも配合されていないので、過剰摂取の心配はありません。
亜鉛だけを少しずつ取り入れたい人におすすめです。

・ディアナチュラ亜鉛

*1日摂取目安量:1粒
*1日分の亜鉛含有量:14mg
*銅の含有量:0.6mg
*セレンの含有量:23µg
セレンや銅も含有しているため、飲み過ぎには注意ですが、1日1粒で手っ取り早く亜鉛を補給できます。
60粒入りで560円なので価格もお手頃です。

・贅沢亜鉛 牡蠣のチカラα

*1日摂取目安量:3粒
*1日分の亜鉛含有量:16mg
牡蠣に含まれるさまざまな栄養素がたっぷりつまったサプリです。
マカや高麗人参なども配合されていて、女性の美容や健康にも効果的です。
3粒で亜鉛16mgなので、摂取量も調整しやすいですよ。

■亜鉛配合サプリは成分表をチェック!

亜鉛単体のサプリは、1粒でも推奨量以上の含有量のものが多いので、食事内容とあわせて過剰摂取にならないように気をつけましょう。
薄毛の改善や育毛のために亜鉛を摂取するなら、亜鉛のみのサプリより、総合的なマルチビタミンのサプリや、複数の育毛成分が配合されたサプリを飲んだほうが安全で育毛にも効果的です。

もし、ふだんの食生活で亜鉛が特に不足していると感じるならば、亜鉛サプリも効果的ですが、亜鉛やほかの成分の1日分の摂取量については、十分注意するようにしてくださいね。