女性の抜け毛を防ぐ食事については、何よりも髪に栄養を与えることが大切です。髪の毛は毛乳頭が栄養を吸収し、毛母細胞が分裂を繰り返し伸びていくため、毛乳頭に栄養を届けることが必要です。毛乳頭は血液から栄養を取り入れているため、十分な栄養を食事で取り入れることが女性の抜け毛を防ぐためには必要不可欠となります。

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栄養不足は抜け毛(ハゲ)の原因になる!

女性の抜け毛の原因はホルモンバランスの乱れやストレスが考えられ、最悪いずれハゲてしまうおそれがあります。

しかし女性の抜け毛の原因はまだあることが分かりました。それは栄養不足!なぜ栄養不足だとハゲのリスクが上がってしまうのでしょうか?

理由は、栄養不足の状態が続くと髪への栄養供給が足りなくなってしまうからです。食べた物の栄養素が一番最初に供給されるのは、生命を維持するために重要な臓器(心臓・肺・肝臓など)です。

髪や爪などへの栄養供給はどうしても優先順位が下がるため、摂取する栄養素が少ないと行き渡る栄養分が足りず栄養不足の状態に…

髪はケラチンというタンパク質からできていますが、ケラチンは体内での生成は不可能。栄養不足になるとケラチンの量も足りなくなってしまうため、髪を作り出す機能が低下して抜け毛が増えるのです。

また栄養不足だと髪を作り出すために強力なサポートをしてくれるビタミン類も足りなくなるため、頭皮が血行不良になりより抜け毛が増えてしまいます。さらに髪の成長サイクルの乱れの原因にもなるため、栄養不足と抜け毛・ハゲは密接なつながりがあるといえるでしょう。

抜け毛予防に取り入れたい栄養素

抜け毛予防で大切な栄養素をご紹介させて頂きます。

抜け毛予防に効果のある栄養素1.大豆製品

☆女性の抜け毛予防のために、食事に取り入れるべき食品としてまず挙げられるのは大豆製品です。
大豆には女性ホルモンのエストロゲンの作用に良く似た働きをする大豆イソフラボンが含まれており、さらに髪の毛に含まれるたんぱく質に非常に近い成分のため、抜け毛だけではなく、美容効果などもあるため、積極的に取り入れたい食品です。

抜け毛予防に効果のある栄養素2.亜鉛

亜鉛は、髪を作るためにたんぱく質を体組織に変換する働きを持っている栄養素です。たんぱく質だけを摂取したとしても亜鉛がなければ髪の毛を作ることができないため、亜鉛もたんぱく質同様必要な栄養素のひとつです。亜鉛は牡蠣がもっとも多く含まれております。

抜け毛予防に効果のある栄養素3.ビタミンE

アーモンドやナッツ類に含まれているビタミンEには、髪の毛に必要な栄養素を運ぶ働きがあり、血管を拡張させてくれる働きを持っているため、栄養素を頭皮に届ける役割を持っており、抜け毛予防に重要な栄養素です。

抜け毛予防に効果のある栄養素4.カプサイシン

血流が悪くなると抜け毛が多くなります。そのため血流を良くする食品として、唐辛子に含まれているカプサイシンを適度に取り入れるのもオススメです。

抜け毛予防に効果のある栄養素5.コラーゲン

コラーゲンは肌に潤いを与える成分として知られておりますが、頭皮も皮膚の一部なので頭皮の健康状態を保つためにもコラーゲンが大切となります。特に手羽先は潤いや針を与える成分に近いため、髪の毛を成長させるための真皮を活性化させて頭皮をやわらかくすることができます。

抜け毛予防に効果のある栄養素6.アミノ酸

髪はアミノ酸の「ケラチン」という物質によって構成されています。アミノ酸が不足すると、健康的な強くて太い毛が生えずに髪が細くやせ細り、薄毛や抜け毛に発展しまうことも。卵には、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、髪の健康のためにも重要な食品です。

 

栄養不足と抜け毛の関係について

女性の抜け毛は、出産・加齢によるホルモンバランスの崩れ・ストレスなどから引き起こされると言われています。またダイエットなどによる食事制限によって髪の毛に栄養素が行き渡らなくなり、抜け毛が増えやすくなる事もあります。日頃からバランス良い食事を心がけましょう。

髪の毛に良い食事方法とは?

髪の毛に良いとされている食品は一般的にはタンパク質が多く含まれているものが多いです。大豆・豆腐、白身魚、鶏肉、乳製品などがあります。

亜鉛やミネラルも髪の毛の栄養を補うことに有効とされている成分です。亜鉛は納豆、ごまなどに豊富に含まれています。ミネラルはレバーやほうれん草などに多く含まれていますので、レバニラやほうれん草のごまあえなどがおすすめです。

女性には髪の毛だけでなく重要なミネラル(鉄分)ですのでミネラルは積極的にとるようにしましょう。

これらの食品は日々の生活の中で大多数の日本人は意識しなくても口に入れているものだと思います。抜け毛に悩んでいる方は、積極的に豆乳を毎日飲むなど意識して生活に取り入れていきましょう。
ほかにも日々の生活に積極的に入れていく方法としては、お酒を飲む方はおつまみに枝豆かピーナッツ、ワインにはポリフェノール<が含まれていますのでワイン大丈夫な方にはおすすめです。また毎日の朝ごはんで納豆を食べるなど、お金もあまりかからず比較的楽に実践できるものも多いですね。甘いものがほしいときは小豆にもポリフェノールが含まれていますので餡を使った和菓子などを食べるようにしましょう。

 

管理栄養士さん直伝ブロッコリーを使った抜け毛予防レシピ

抜け毛予防にピッタリのブロッコリーを使用したイクナビオリジナルのレシピをご紹介させて頂きます。

ブロッコリーは抜け毛予防に適した食材だった!!

ブロッコリーには抜け毛を予防する栄養素がたくさん含まれていますが、その中でも特に多いのがビタミンCです。ブロッコリー1房(200g)で約100㎎のビタミンCをとることができますが、これはレモン1個分と同じ量です。また、1日に必要なビタミンCの量が100㎎なので、ブロッコリーを意識して食事に取り入れることでビタミンCをしっかり摂ることができます。

他にも、ビタミンA、ビタミンK、葉酸、スルフォラファンと多くの育毛に効果が期待できるといわれている栄養素が含まれています。

ブロッコリーに含まれる抜け毛に効果のある栄養素

・ビタミンC

ビタミンCは、体内でコラーゲンをつくり出すことを速める効果があるため、髪の毛が太くなりやすく、薄毛に悩んでいる方にはぴったりの栄養素です。

またビタミンCに含まれている抗酸化作用は細胞の再生を速める作用があり、肌や頭皮などを修復させる作用があるため、抜け毛予防効果が期待できます。

・ビタミンA

ビタミンA は肌のターンオーバーを助ける効果があります。頭皮にもターンオーバーがあります。正常なターンオーバーを保つことで抜け毛予防に繋がります。

 

・ビタミンK

ビタミンKは毛細血管のダメージをやわらげる効果があります。髪に必要な成分を毛根に届けるためには欠かせない成分です。

 

・葉酸

葉酸は不足すると赤血球を上手く作ることができず、貧血の原因になります。また、妊娠中の女性にも赤ちゃんのために必要不可欠で、特に妊娠初期には妊娠前よりも2倍以上葉酸が必要になります。葉酸にはストレスを緩和させる働きがあります。ストレスは抜け毛の原因にも大きくかかわっているので、ストレスを感じている方は積極的に摂取していきましょう。

ブロッコリーの抜け毛予防におすすめな調理法

ブロッコリーの栄養素の中でも、ビタミンC・カリウム・葉酸は水・熱に弱いため、水にさらしすぎたり、茹ですぎたり、加熱しすぎると栄養素が失われてしまいます。そのため、ブロッコリーは栄養素を逃がさないように調理法を工夫することが大切です。

1番栄養を逃さない食べ方は、生で食べることです。海外ではブロッコリーは生で食べることが一般的だそうですが、生の場合は青臭さが気になります。生で食べる場合は、スムージーなど、果物と一緒にジュースにすることで、ブロッコリーの青臭さを感じにくいのでおすすめです。

加熱する場合のおすすめの調理法としては、油を使って焼く、もしくは炒める方法です。蒸す、電子レンジ調理もビタミンCなどの栄養素の損失は少ないのですが、ブロッコリーに含まれる別の栄養素である、ビタミンAとKは油と一緒に食べることで身体への吸収率が高くなるので、焼いたり炒めたりする方がおすすめです。油と一緒に摂る方法としては、ブロッコリーを生のまま衣をつけて油で揚げる、天ぷらもおすすめです。ブロッコリーの天ぷらは見慣れないかもしれませんが、意外とおいしいので試してみてください。

もちろん蒸し調理をしてオイルドレッシングで食べる方法でも、ビタミンAとKを効率よくとることができます。自分なりに油と一緒に摂る工夫してみるとよいでしょう。

またブロッコリーを調理するとき茎の部分を捨てている人も多いと思いますが、実はブロッコリーの茎はつぼみの部分よりも栄養価が高いといわれています。硬い外側の皮をむくと調理しやすい状態になるので、つぼみの部分と一緒に調理してみてください。

育毛効果のあるブロッコリースプラウトとは?

ブロッコリースプラウトをご存知でしょうか。ブロッコリーの新芽のことで、ブロッコリーの栄養素ももちろん含まれていますが、「スルフォラファン」という解毒作用や美肌効果のある抗酸化作用があるといわれている物質がブロッコリーよりも多くふくまれています。

実は、このスルフォラファンは「AGA(男性型脱毛症)」に効果があるといわれている男性の薄毛対策に期待されている物質なんです!

またブロッコリースプラウトは生で食べることができるので、ビタミン類を失うことなく食べることができるのでその点ではブロッコリーよりもおすすめです。
辛味があるので1度にたくさんたべることはできませんが、薬味のような感覚で、そばの薬味代わりやサラダのトッピングなど、いろいろな料理に入れるとおいしくいただけます。

■抜け毛予防にブロッコリーのペペロンチーノ風レシピ

 

材料(2人分)

ブロッコリー 1房

ベーコン 2枚

にんにく 1片

鷹の爪 1本

オリーブオイル 大さじ1

塩 小さじ1/3

作り方

①     ブロッコリーは小さめの食べやすい大きさに切る

②     ベーコンは5㎜幅に切り、ニンニクは薄切りにする

③     フライパンにオリーブオイルと鷹の爪、にんにくを入れて火にかける。

ベーコン・ブロッコリーを入れて炒める。

④     塩で味をととのえたら完成!

 

ポイント

ブロッコリーはビタミン類を逃さないためにも、火を短時間で通す必要があります。炒める場合は、火がすぐに通るようにちいさめに切って、最後に炒めるようにしましょう。

 

今回レシピを考えて下さった管理栄養士りんご先生のプロフィール


管理栄養士 りんご先生

管理栄養士として病院で7年勤務。主に生活習慣病の指導に携わる。その後フリーの栄養士として活動中。

コンビニで買える抜け毛予防が期待できる食べ物

コンビニにはさまざまな食べ物が売られていますが、中には抜け毛予防に効果的なものもあります☆
コンビニなら全国どこでもあるので、気軽に買えて便利ですよね!

早速どんな食べ物が効果的なのかを紹介していきます♪
ここで紹介するのは、一番数が多い「セブンイレブン」で販売されている商品です。

1.卵

卵には髪を生成するために必要な成分を豊富に含んでいます。
特に黄身に含まれるビタミンHは、髪の毛を作り出すアミノ酸の代謝を促進させる働きがあるため、抜け毛・ハゲの予防のために積極的に摂取したいですね。

  • トッピング用温泉たまご1個…51円
  • 味付き半熟ゆでたまご1個…73円
  • 半熟煮たまご2個入り…159円
  • 切れてる厚焼き玉子…138円
  • 切れてるだし巻き玉子…138円
  • ふんわり食感のたまごスープ…300円
  • うずら卵水煮6個入…127円

※全て税込価格

2.枝豆

枝豆は低カロリーで、髪の健康には欠かせないビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
また髪を作り出すために重要なアミノ酸も豊富なので、抜け毛を予防するためには見逃せない食品です。

  • 枝豆(藻塩使用)…170円(税込)

3.もずく

もずくに直接薄毛・抜け毛の予防や改善に効果があるわけではありませんが、髪の健康に良いタンパク質・ミネラル・ビタミンが豊富に含まれています☆

もずくはとてもヘルシーですから、髪の健康のために毎日一品付け足してみてはいかがでしょうか?

  • フリーズドライ もずくスープ(茎わかめ入り)…105円(税込)

4.サラダチキン

鶏のむね肉には「メチオニン」という成分が豊富に含まれていますが、このメチオニンが不足すると薄毛・抜け毛の原因になるといわれています。
手軽に効率よく鶏むね肉を摂取するには、コンビニで売られている「サラダチキン」がおすすめ♪

  • サラダチキン(プレーン)…213円
  • サラダチキン(ハーブ)…213円
  • サラダチキン(スモーク)…213円
  • サラダチキン(ガーリックペッパー)…213円
  • ほぐしサラダチキン…198円

※全て税込

5.ナッツ

ナッツ類には血流促進や血液の浄化作用があるため、血行不良による抜け毛を予防するためにはおすすめの食材です♪
しかも少しの量でOKなので抜け毛予防のために毎日少しずつ取り入れていきたいですね。

  • こだわりのパタピー…138円 ※大袋は213円
  • カリッと香ばしいアーモンド…321円
  • 素焼きアーモンド…375円
  • ミックスナッツ6袋入り…321円 ※41g入りは213円、72g入りは321円
  • 素焼きミックスナッツ…321円
  • 素焼きくるみ…321円

※全て税込

迷ったらこれ!コンビニで買える抜け毛予防最強食はおでん!

コンビニで買える抜け毛予防商品はたくさんありますね☆ただ、たくさんありすぎてどれを選べばいいか悩んでしまう人も多いでしょう。そんな時は、手っ取り早くおでんを選びましょう♪

寒い時期は特におでんはおすすめですし、最近は本当に種類が豊富です。中には抜け毛予防に効果が期待できそうなものもちらほら。
具体的には…

  • 玉子…90円
  • だし巻き玉子…85円~95円
  • 昆布…90円
  • 大根…85円
  • つみれ…95円
  • 厚揚げ…90円~95円
  • がんもどき…95円

※全て税込

ここでは私も大好きなセブンイレブンのおでんを紹介しました♪
価格も安く、食べ応えもあり!
美味しく食べながら抜け毛の予防ができれば最高ですね。

抜け毛予防に良くないもの

逆に抜け毛予防によくない栄養素もあります。

アルコール

過剰なアルコールがよくない理由は亜鉛、そしてシステインと呼ばれる物質が減ってしまうかと言われています。

アルコールが体内に入ると肝臓でアセトアルデヒドと呼ばれる有害物質に分解されますが、その際に消費されるのがシステインです。このシステインはタンパク質であり、髪の毛にとってとても重要な存在とされています。
アルコールを過剰に摂取すると大量にシステインが消費されてしまうことになりますし、髪の毛を作る材料が不足することで薄毛リスクが高くなってしまうのです。亜鉛も同様にアルコールを分解するために必要ですので、アルコールを控えつつ、この二つの成分を補って抜け毛を予防する必要があります。
過剰なアルコールは毛母細胞の働きを悪くするのも薄毛を引き起こす原因とされています。

アルコールは血液中にある栄養だったり酸素を吸収してしまうのですが、毛母細胞を活動させる為にはこれらの存在が必要不可欠です。不足状態ですと栄養や酸素が足りなくなりますので髪の毛の成長は滞ってしまい易くなり、細い髪の毛が目立つようになってしまいます。

ほかにも、摂り過ぎると頭皮環境を悪化させて、抜け毛が促進してしまう食べ物もあります。
髪に良い食べ物を選ぶとともに、これまでの食生活で頭皮や髪に悪影響を与えていないか見直してみましょう。

糖分の摂り過ぎ

甘いものを摂り過ぎると抜け毛を促進する可能性があります。その理由は、糖分を体内で分解する時に、ビタミンやミネラルなどの栄養素が消費されるため、髪の毛を育てるための栄養素が不足してしまうからです。

また甘いものを食べ過ぎると肥満になる傾向にありますが、そうすると代謝が悪くなって血流が滞り頭皮まで栄養が行き届かなくなります。甘いものはストレス解消や脳のエネルギー源として欠かせませんが、摂り過ぎには注意したいものです。

添加物

加工食品には添加物が含まれていることが多く、添加物自体の種類も多いので、さまざまな影響が出ることが考えられています。

とくに問題なのは、ほかの栄養素の吸収を阻害してしまう恐れがあることです。たとえば髪の毛に必要な亜鉛やカルシウムなどのミネラルが吸収されにくくなることもあるので、そういった食材を積極的に摂っていても、育毛効果が感じられないという結果につながってしまいます。

刺激物

育毛には血行を良くする唐辛子などの摂取は効果的ですが、こういった辛いものやカフェインなどの刺激物の摂り過ぎも良くありません。からいものを過度に食べ過ぎると、汗をかいて頭皮皮脂が溜まってしまったり、胃や粘膜などに刺激を与えすぎて負担をかけてしまうことにもなります。いくら育毛にいいものでも、食べ過ぎは逆効果になるということにも注意してください。

脂っこい食べ物

健康な髪の毛を育成するには、頭皮の血行を良くして、毛根まで栄養を運んであげないといけませんが、脂質の摂り過ぎは血行を悪くする作用があります。血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が多いと、生活習慣病である脂質異常症(高脂血症)になる可能性もあり、その結果薄毛にもつながってしまうのです。

これを防ぐには、脂っこい食べ物、いわゆるファストフードや揚げ物、スナックなどを控えることが重要です。また脂質をたくさん摂り過ぎると、頭皮の皮脂も過剰に分泌されるおそれもあります。
シャンプーなどで頭皮環境を整えると共に、内部からも脂質をため込まないようにしましょう。

食べ方にも注意!抜け毛につながりやすい食べ方

抜け毛は食べ物で予防することも可能ですが、実は食事の仕方や食べ物の種類によってはますます抜け毛を増やしてしまう可能性があります!

抜け毛になりやすい食べ方とは…

・ドカ食い

ドカ食いは消化器系内臓に負担をかけるため、機能が低下して栄養を吸収できなくなって髪に供給される栄養素が不足します。

・油っこいものばかり食べる

油分が多いものばかり食べると、皮脂の分泌量が増えて抜け毛が増える原因になります。
また血液ドロドロによる血行不良の抜け毛も引き起こしやすくなります。

・寝る直前に食べる

夜間の22時~翌2時の間は、成長ホルモンがもっとも多く分泌される時間帯です。
ですから、寝る前に食べてしまうと消化を促すために血液やエネルギーが集中してしまい、髪の生成のためのエネルギーが不足してしまいます。

・過剰なダイエットによる栄養不足

ダイエットで過度な食事制限をしてしまうと、髪に供給される栄養素が足りない状態になり抜け毛が増えます。

・外食が多い

外食だとどうしても添加物を多く摂取してしまうため、血液の質が低下してしまいます。その結果、血行不良・栄養不足になりやすく抜け毛につながっていきます。

・お酒をよく飲む

アルコールを摂取しすぎると、髪にとって重要な栄養素であるタンパク質を生成する肝臓に大きな負担をかけてしまいます。

肝臓に負担をかけすぎると、タンパク質を十分に作り出せなくなるために髪の発毛にも大きな影響を与えます。ストレスの解消に少し飲むのは逆に良いのですが、くれぐれも飲み過ぎには注意しましょうね。

女性の薄毛対策

サプリも効果的に取り入れる

育毛に効果的な食生活は、バランスの取れた食事内容が何よりも重要ですが、忙しいと添加物や脂質の多いファストフードや外食に頼りがちになってしまいます。
食事だけでは足りない栄養素を手軽に摂取する方法として、サプリを取り入れることをおすすめします。
育毛目的でなくても、健康や美容のためにサプリを飲んでいる人も多いですが、育毛に必要な栄養素は健康や美容にも効果的ですのでぜひ検討してみてください。

成分としては、亜鉛や鉄分、葉酸、それに女性ホルモンの働きを助けるようなものなど。
一般的なビタミン剤などのサプリでもいいですが、育毛用のサプリは血行を促進する成分も豊富なので、特に効果的です。

ただ栄養素はたくさん摂ればいいというわけではありません。
亜鉛や鉄分などは過剰摂取すると危険を伴いますので、手軽に摂取できるサプリだからこそ、飲む量については十分注意するようにしてください。

*サプリの選び方はこちらもご覧ください⇒女性の抜け毛に必要なサプリメントは?葉酸?オリゴ?亜鉛?

育毛剤の使用

育毛剤を使用して育毛や発毛を促進する場合、口コミでは無添加且つ自然由来の成分で安全に使える物人気のようです。

とくに女性の頭皮はデリケートですので安全性を心配する方も多く、余計な成分が含まれていない育毛剤が選ばれる傾向がありますので、これらの商品は安心して使用できるとして評価も上々のようです。

女性用に作られているのも口コミで良い評価を得ている育毛剤の特徴です。
男性用育毛剤は沢山ありますが、男性と同じものを使うのは抵抗があるという声も少なくありません。そもそも男性とは薄毛の原因が違っている部分もありますので、育毛剤を使うのなら女性用として開発されているものが良いのです。
よって女性の薄毛に着目して作られている育毛剤が人気であり推奨されています。
種類が多すぎてわからない方のためにオススメの育毛剤をまとめてみました。
抜け毛に悩んでいる方は試しに育毛剤を使ってみましょう。

*おすすめの育毛剤はこちらをご参照ください⇒女性用育毛剤で血行促進効果があるものは?おススメの育毛剤

【まとめ】抜け毛予防にはバランスの取れた食事が重要!

育毛にいい食べ物や悪い食べ物、いろいろありますが、いい栄養素でもそればかり食べるのは良くないどころか、逆効果になってしまうこともあります。何より大切なことは「いろいろなものをバランスよく食べること」であるといえます。

いつも同じものばかり食べていないか、好きなものばかり食べて栄養素が偏っていないか、食生活を見直すきっかけになれば嬉しいです♪