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女性の薄毛と食事の関係

女性が薄毛になる原因はいくつか考えられますが、直接的なものとしては
・女性ホルモンの減少
・頭皮環境の悪化
・栄養不足
・血行不良
などが挙げられます。

女性の薄毛を改善するには、育毛剤の使用や頭皮にいいシャンプーに変える、マッサージをするなど、外部からの作用と共に、体の内側から改善することが必要になってきます。
なぜなら、髪の毛を作り出すために必要な栄養素は、外部から取り入れるには限界があり、やはり食べ物から摂取する栄養素が不可欠だからです。
そのためには、ふだんの食事を見直すことが何よりも重要といえます。
それでは、どんな食べ物を積極的に食べるべきなのでしょうか?

女性の薄毛の天敵「ジヒドロテストステロン」とは?

ジヒドロテストステロン(DHT)という名前を聞いたことはありますか?ジヒドロテストステロンは、男性の薄毛や抜け毛に関わるサイトでは必ずといっていいほど出てくる名前です。

ジヒドロテストステロンとは男性ホルモンの一種ですが、男性ほどではないものの女性にも分泌されるホルモンになります。
男性だけではなく、実は女性の薄毛もジヒドロテストステロンが関係している場合が多いのです!

ジヒドロテストステロンは、もとは「テストステロン」というものなのですが、毛乳頭内に存在する「5αリダクターゼ」という酵素と結びつくことで「ジヒドロテストステロン」に変化!
テストステロンの状態の時は脱毛作用がなく、悪さをしないホルモンなのです。

つまり薄毛の原因は5αリダクターゼということ!
5αリダクターゼを抑制すれば、ジヒドロテストステロンにおびえる必要はなくなるのです。
ジヒドロテストステロンは薄毛だけでなく、肌荒れや皮脂の過剰分泌による頭皮の毛穴詰まりの原因にもなります。

男性ホルモンによる薄毛を防ぐためにはホルモンバランスを整えることが重要。
日頃からホルモンバランスを整えるためにできるだけ努力していきましょうね。

ジヒドロテストステロンを抑制できる食べ物

ジヒドロテストステロンは薬だけではなく、食べ物でも抑制することが可能です♪
ジヒドロテストステロンの抑制が期待できる食べ物とはどんなものなのでしょうか?

・亜鉛を含む食べ物

亜鉛はテストステロンをジヒドロテストステロンに変化させてしまう「5αリダクターゼ」を抑制する効果が期待できます☆
亜鉛を多く含む食べ物は、牡蠣(かき)・レバー・納豆・牛肉などがあります。

・ビタミンB6を含む食べ物

ビタミンB6も5αリダクターゼを抑制する効果が期待できるため、ジヒドロテストステロン抑制には効果的な栄養素です。
またビタミンB6は亜鉛の吸収をサポートするので、亜鉛と一緒に摂取するとよりジヒドロテストステロン抑制効果がアップするといわれています♪

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は、牛乳などの乳製品・ほうれん草・卵・納豆・ナッツ類などです。

大豆製品

大豆には大豆イソフラボンが豊富に含まれていますが、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあります。

ジヒドロテストステロンは男性ホルモンが原因なので、大豆イソフラボンを摂取して女性ホルモンの代わりになってもらえば、ジヒドロテストステロンの抑制効果が期待できるのです☆

豆腐・納豆・煮豆・がんもどき・厚揚・豆乳など大豆製品は数多くありますので、好みに合わせて積極的に摂取していきましょう。

ただ一日約75mg程度の、大豆イソフラボン(豆腐なら半丁・納豆なら1パック程度)が体にいいとされている量です。
過剰摂取は逆に体に悪影響を及ぼすおそれがありますので、食べ過ぎには注意してくださいね。

薄毛に効果のあると言われている食材とその理由

薄毛対策に効果的な食材としては、以下のようなものが挙げられます。

1.魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質食品
2.貝類や海藻類
3.野菜類
4.ナッツ類

これらの食材について、それぞれ詳しくご紹介していきましょう。

魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質食品

まず、1のたんぱく質食品については「体内でコラーゲンを合成する際に大切なアミノ酸が豊富」ということが挙げられます。ダイエットをしている女性は、意外とこのたんぱく質食品が不足しているケースが多いので気をつけましょう。

髪の毛はアミノ酸の一種であるケラチンが主成分なので、アミノ酸が不足していると、髪の毛の育成に影響が出てしまいます。良質なたんぱく質を摂取するためには、肉や魚、卵や乳製品などをバランスよく食べるようにしましょう。

また、たんぱく質食品の中でも大豆製品は、「大豆イソフラボン」という女性ホルモンに似た働きをする成分も含まれており、ホルモンバランスの乱れによる薄毛対策にも使えますので、1日の食事のうちのどこかでひとつは大豆食品を摂るようにしたいものです。

貝類や海藻類

昔から海藻は髪にいいと言われているとおり、ミネラルが豊富で美しく強い髪の毛を作るための栄養素として欠かせません。
また同じように海産物である貝類にもミネラルが豊富で、特にしじみや牡蠣などは亜鉛が多く含まれています。
亜鉛は、摂取したたんぱく質を髪の毛などの細胞に変換させる働きがあるので、たんぱく質とともに摂りたい成分です。

*亜鉛について詳しくはこちらもご覧ください⇒女性の抜け毛に必要な亜鉛って?髪の毛を伸ばす効果と摂取方法は?

野菜類

野菜にはたくさんのビタミンが含まれていて、肌や髪の毛を健康的にする美容にいい効果があります。とくに緑黄色野菜に含まれるビタミンAは頭皮を健康に保つ効果があり、ビタミンBが毛母細胞を活発にし、ビタミンEが血行を促進させるなど、薄毛にいい効果ばかりです。たんぱく質の多い肉類ばかり食べていると脂質が多くなってしまうので、肉・魚とともにバランスよく野菜を取り入れるようにしましょう。

ナッツ類

ナッツは良質なオイルを含んでいて、毎日食べると肌や髪の毛に潤いを与えて、頭皮環境を改善し、善玉菌を増やしてくれるといったいろいろな効果が期待できます。そのほかにも、たんぱく質やビタミン、カルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富なスーパーフードです。ただ食べ過ぎは脂質の摂りすぎになってしまうので注意しましょう。
毎日数粒をおやつ代わりに食べるといいですよ。また抗酸化ビタミンが特に豊富な傾向があるので、活性酸素による頭皮の老化に対抗できるというメリットもあります。

5αリダクターゼの抑制ができる薄毛改善に効果がある飲み物

薄毛に効果的なのは食べ物だけではなく、飲み物もありあるんです♪ここでは「テストステロン」を悪者に変えてしまう「5αリダクターゼ」の抑制が期待できる飲み物を紹介していきます。

1. 緑茶

緑茶には高い抗酸化作用があり、さらに緑茶に豊富に含まれているカテキンには5aダクターゼを抑制する作用があります。また消臭効果も期待できるため中高年の男性にとっては見逃せないといえるでしょう。

2.ローズマリーティー

リーズマリーには、高い抗酸化作用や5αリダクターゼを抑制する働きがあるといわれています。また頭皮の血行促進・抗炎症作用・抗菌作用なども期待できるため、薄毛には非常に効果的だといえるでしょう。

ローズマリーを手っ取り早く摂取するには、ローズマリーティーが一番おすすめです♪

3.豆乳

豆乳の原料は大豆なので、5αリダクターゼの抑制に効果的な大豆を効率よく摂取することができます。飲み過ぎは禁物ですが、毎日決まった量を薄毛予防のために飲んでみてはいかがでしょうか?

監理栄養士さん直伝!!カボチャを使った育毛レシピ

実はカボチャは、おいしい実の部分だけではなく種にも育毛効果がある。薄毛でお悩みの方にピッタリの食品なんです。今回は、そんなカボチャの魅力や栄養士さん直伝の育毛レシピをご紹介させていただきます!

カボチャに含まれる栄養素の詳しい説明

種から実まで育毛に効果のある優秀野菜「カボチャ」カボチャには育毛を促進してくれる栄養素が多く含まれています。中でもビタミンA、ビタミンE、ビタミンKという、ビタミン中でも脂溶性ビタミンとよばれるビタミンが多いのが特徴です。

脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく油に溶けやすい特徴があります。そのため水洗いや加熱調理をしてもビタミンが損なわれることはなく、さらに油に溶けやすい性質なので、油と一緒に摂取することで脂溶性ビタミンの身体への吸収率がアップします。

カボチャは揚げ物や炒め物など油と一緒にとれる調理法をおすすめ!またカボチャは他にも育毛にはかかせないビタミンCも多く含まれています。

ビタミンA

ビタミンA は肌のターンオーバーを早めてくれる効果がます。またビタミンAは、ビタミンC・ビタミンEと一緒に摂取すると、抗酸化力が高くなる性質を持っているので頭皮にはかかせない栄養素です。

ビタミンE

ビタミンEはもともと育毛剤に配合されることが多いビタミンです、ビタミンEは高い抗酸化作用があり血流を改善してくれるので、発毛が促されるといわれています。ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることで効果が高まります。

カボチャにはもともとビタミンEもビタミンCも豊富なので、美肌にとても効果的な食材といえます。

ビタミンK

ビタミンKは毛細血管のダメージをやわらげ、アザを薄くする効果や、紫外線で傷んだ肌をメンテナンスする効果があるといわれています。目の下のクマを薄くする効果もあるといわれています。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を高めてくれます。また抗酸化作用もあるので頭皮環境をよくしたり、神への酸素が運ばれやすくなるなどの育毛効果があるとされています。

〇カボチャの種類

カボチャには西洋かぼちゃと日本かぼちゃそしてペポかぼちゃの3種類に大別されますが、美肌効果でおすすめするのは西洋かぼちゃです。

西洋かぼちゃは、日本かぼちゃに比べてビタミンAは約5倍多く、ビタミンCも約3倍も多く含まれています。西洋かぼちゃは、栗かぼちゃともいわれており、食べるとホクホクしていて甘みが強いのが特徴です。最近では色々な品種の西洋かぼちゃが流通していますが、代表的な西洋かぼちゃには、えびす・みやこ・味平・くりゆたか・メルヘンなどの品種があります。

〇カボチャのワタを捨てていませんか?

かぼちゃを調理するとき、ワタはどうしていますか?

捨てている方も多いとおもいますが、実はワタは食物繊維が豊富で、ビタミンAは果肉よりも多いといわれています。しかしワタは、果肉よりも傷みやすいので、すぐに使うようにしましょう。スープやお味噌汁などに入れても美味ですよ♪

 

〇カボチャを食べるときに注意する点

身体にうれしい栄養素がたくさん含まれているカボチャですが、注意が必要なのは野菜の中でもとくに糖質が多く、カロリーも高いということです。100g(小鉢1皿分程)で91キロカロリーあります。これはお茶碗半分量のご飯のカロリーと同じです。

食べすぎは糖質・カロリーの摂りすぎになるので、カボチャは1日1回100g(小鉢1皿分程)程度を目安に食べるようにしましょう。食べすぎたと思った時は、ご飯の量をその分減らすとよいでしょう。

〇カボチャを調理するときのコツ

カボチャを切るとき、硬くて切れないことが悩みの方が多くないでしょうか。あまり力を入れすぎると手まで痛めそうになってしまいます。

そんなときはかぼちゃをラップして、500W2分程電子レンジであたためてみましょう。それだけでとても切りやすくなります。

しかもすこし火通っているので、料理をするときの時短にもなりますので、ぜひお試しください。

管理栄養士さん直伝!カボチャの育毛ヨーグルトサラダレシピ

材料 (2人分)

かぼちゃ 1/8個(200g)

きゅうり 1/2本

(塩もみ用塩 少々)

たまねぎ 1/4個

煮大豆  50g

マヨネーズ 大さじ1

ヨーグルト 大さじ1

作り方

  • カボチャを1㎝角に切って、お皿に並べラップをし、レンジで500W6分加熱する。
  • きゅうりは1㎝角に切り、塩もみをする。

玉ねぎはみじん切りにする。

  • 調味料のマヨネーズ、ヨーグルトを混ぜ合わせおく。
  • カボチャ、きゅうり、たまねぎ、煮大豆と、調味料を一緒に混ぜ合わせれば完成

 

ポイント

味付けのマヨネーズを半分ヨーグルトにすることで、ヘルシーにさっぱりと食べることができます。またマヨネーズの油分と一緒にかぼちゃを食べることで、脂溶性ビタミンの体内への吸収率もアップすることができます。

煮大豆などの豆類を入れると、育毛に必要なたんぱく質もいっしょに摂ることができるのでオススメですよ!

〇育毛成分の豊富なカボチャの種の食べ方

種はよく洗って、天日干しにした後、フライパンで炒ることで殻ごと美味しく食べることができます。硬い場合は、殻を割って中身だけ食べてもよいでしょう。ぜひお試しください。

カボチャの種の育毛効果とは

カボチャは女性は大好きな人が多いですよね?
ただ、ここではカボチャの身ではなく種の効果について紹介させていただきます。

なんとカボチャの種は「ノコギリヤシ」を超えるほどの脱毛防止効果が期待できるのです!ノコギリヤシといえば数多く育毛剤などに配合されていますが、それ以上となると…これはかなり薄毛予防に期待できそう!

カボチャの種が薄毛予防に効果的な理由は、肝臓でジヒドロテストステロンの分解をサポートしてくれるからです。また男性型脱毛症(AGA)の抑制に効果的なポリフェノールの一種の「リグナン」や、亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。

リグナンは女性ホルモンに似た働きがあり、亜鉛は髪には欠かせない成分ですから両方を豊富に含んでいるカボチャの種が薄毛に効果的なのはうなずけますよね。

普段何気なく捨ててしまっているカボチャの種は、乾燥させて軽くフライパンで炒めて塩で味付けをすると意外と美味しく食べられます!今後は薄毛の予防のために必ず食べるようにしましょうね。

食事内容が薄毛を悪化させることも

薄毛を改善するには、良い食材を取り入れることも重要ですが、まずは現在の食事内容を見直して、悪いところを改善することから始めてみましょう。
いいものを取り入れるのが難しい場合は、悪いものを減らすことで効果が現れる場合もあります。

ファストフードや外食ばかりになっていないか

忙しいと、ついつい外食やファストフード、インスタント食品などで済ませてしまいがちです。
最近では健康のためにヘルシーな内容のメニューも増えてきていますが、多くの場合が揚げ物など脂っこいものが多く、塩分や添加物など体に良くないものも含まれています。
日持ちして手軽に食べられて便利な分、保存料などの添加物が増えてしまうのは仕方のないことですが、毎日そればかり食べるのは良くありません。

塩分や添加物の多い食事は、血流が滞る血液ドロドロ状態を招くことにもつながります。
血行が悪くなると、頭皮に栄養が行き届かなくなり、薄毛が進んでしまうのです。
たまにはインスタントやファストフードも利用しつつ、なるべく自炊をして食材を自分で選び、塩分や調味料などを控えめにした食事を心がけましょう。

脂質や糖分が多い食事

脂質や糖分が多いと、頭皮から分泌される皮脂の量も比例して多くなってしまうので、頭皮環境を悪化させてしまいます。
もちろん、脂質も糖分も体や脳の働きに必要な栄養素ですので、すべてをシャットアウトするべきではありませんが、揚げ物や甘いものを食べ過ぎていないか確認するために、一度食事内容を書き出してみるのもいいですよ。
食事内容だけでなく、食べる量も把握できるので、食べ過ぎを予防できます。
また、なにげなく飲んでいる缶コーヒーやスポーツドリンクなどにも意外と多くの糖分が入っていますので、飲み物にも注意してください。

偏った食生活になっていないか

いくら体や髪にいい成分でも、ひとつのものばかり毎日食べるのはよくありません。
大切なのは、いろいろな栄養素や食材をバランスよく食べることです。
イソフラボンがいいからと言って、大豆製品や豆乳などを食べたり飲んだりした上に、イソフラボンのサプリを飲んだら過剰摂取になってしまう可能性があります。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、鉄分なども過剰摂取によって健康を損なうリスクがありますので、栄養素をとにかくたくさん摂ればいいというわけではありません。
逆に、無理なダイエットして食事を減らすことも栄養不足を引き起こしてしまうので、髪の毛のためにも食事制限は控えめにしましょう。

実際に食事で薄毛を改善された方の声

「頭皮も髪の毛も、食事から作られる、という理屈はもっともだと思って、炭水化物と脂肪をひかえめにし、たんぱく質と野菜・ワカメや昆布を今までよりたっぷり食べるように心がけました。間食もなるべくナッツ類か、おやつ昆布を選ぶようにしています。

食事の見直しをしてから、もうすぐ半年になりますが、ここ数ヵ月は「髪の毛の根元が少し立ち上がってきて、コシが出てきた!」っていう実感が得られるようになったんです。
あと髪の毛だけじゃなく、体の調子も以前よりいい感じになってきました。頭皮と髪の毛にいい食事というのは、身体そのものにもいい事が分かったので、これからも自信を持って、今の食事スタイルを続けていこうと思います。

食事で足りない分はサプリで補おう

食事内容は、体にいいものをと思っていても、ついつい好きなものばかりだったり、楽なものに手を伸ばしがちです。
忙しい時には無理をせず、不足している栄養素をサプリで補うことも効果的ですよ。
ただ、サプリは食事と違って意識しないで過剰摂取してしまう危険性がありますので、決められた用法・用量を守り、あくまで食事で不足している分を補う目的で利用するようにしてくださいね。

体が求めるものを意識して、おいしいものを毎日楽しく食べられるよう、食事内容とともに、食卓を囲む雰囲気も良いものにしていきましょう!

*どんなサプリがいいか迷ったときはこちら⇒女性の抜け毛に必要なサプリメントは?葉酸?オリゴ?亜鉛?

5αリダクターゼを抑制してくれる育毛剤

ここからは、5αリダクターゼの抑制効果が期待できる育毛剤を紹介していきます☆
どんな食べ物も、やはり育毛剤の効果には劣るもの。
薄毛に悩んでいる女性は、気になる商品があったら試してみてくださいね。

ベルタ育毛剤

特徴 育毛・頭皮ケア成分が99.9%以上を占めているベルタ育毛剤は、モデルや芸能人にも愛用者が多くリピート率は90%以上!
天然由来成分を99%以上使用し、女性特有の髪の悩みに特化して開発されました。
無添加処方なので敏感肌でも安心!
またアレルギーテストも済んでいるので、アレルギーが心配な人にもおすすめです。

価格 通常価格 5980円  定期購入初回 3980円  2回目以降 4980円
※すべて税抜価格
送料 通常購入は648円  定期購入は無料

ベルタ育毛剤には育毛・頭皮ケア成分を56種類と、育毛有効成分が3種類配合されています♪
さらに「ナノ化技術」で毛穴の奥までしっかり浸透させることができるため、硬くなった頭皮のエイジングケアや栄養不足を補うためにはとても効果的。

抜け毛を予防したい・育毛を促進したい・保湿をしたい・フケ・かゆみを防ぎたいという人には、ピッタリの育毛剤だといえるでしょう☆

長春毛精

特徴 長春毛精は女性の抜け毛・薄毛の悩みに着目し、和漢植物を12種類も配合しています。
独自の「ナノエマルジョン製法」で、有効成分を閉じ込めて頭皮から素早く髪の内部まで有効成分が浸透。
育毛サロンと漢方研究所が共同開発した無香料・無着色の女性専用育毛剤です。
価格 通常価格 7128円  定期購入初回 1080円  2回目以降 6415円
※全て税込価格
送料 公式サイトなら通常購入・定期購入ともに無料

長春毛精は髪の悩みのために厳選した和漢植物と「定期育毛ケアサポート」で、効率よく薄毛・抜け毛を防ぐことが可能です♪

最近分け目が気になる・髪にハリ・コシがない・ボリューム不足などに悩む女性は、敏感肌でも安心して使用できる長春毛精をぜひお試しくださいね♪

5αリダクターゼを抑制してくれる<サプリメント/h3>

5αリダクターゼを抑制するには、育毛剤だけではなくサプリメントもおすすめです☆
「育毛剤を使用するのはちょっと気が引ける…」という女性は、まずはサプリメントから試してみましょう。

GUNGUN

特徴 モンドセレクションを3年連続で受賞しており、ノコギリヤシ・菊芋・イソフラボン・カプサイシンなどが体の内側から薄毛にアプローチしてくれます。
美容成分も配合しているので、女性にはとくにおすすめです。
価格 90粒入り約1ヶ月分 通常価格 5980円
定期購入 3980円
※税込価格
送料 通常購入は540円  定期購入は無料

GUNGUN(グングン)は、ノコギリヤシやイソフラボンなど薄毛に効果的な成分を一日3粒で摂取することができます。

また厳しい品質管理で「GMP」をクリアした国内の工場で製造されているため、品質にもこだわる人にはピッタリでしょう。

マイナチュレサプリ

特徴 髪のハリ・コシ・つやに効果的な成分と、18種類のアミノ酸やタンパク質を効率よく摂取できるサプリメントです。
さらに体内環境を整えるために109種類の植物酵素も配合!
体に取り入れるものということで16種類もの添加物が無添加なので、できるだけ無添加のものを摂取したい人にもおすすめです。

価格 90粒入り約1ヶ月分 通常価格 6623円
定期購入 5795円
※税抜価格
送料 通常購入は750円  定期購入は無料

マイナチュレサプリは徹底した衛生管理と厳しい検査体制で作られているため、毎日安心して摂取することができます!
栄養不足による薄毛や抜け毛に悩む女性には特におすすめ☆

マイナチュレサプリなら、薄毛や抜け毛を防ぎながら美と健康を手に入れることが期待できますよ。

まとめ

女性の薄毛・抜け毛も、5αリダクターゼを抑制することが大事だということが分かりましたね。
大事な髪のためにも、食べ物や育毛剤などで日々抑制するようにしていきましょう。